Tranzitul intestinal lent și importanța fibrelor în alimentație
Astăzi aș vrea să povestim puțin despre tranzitul intestinal lent și despre importanța fibrelor în alimentație.
Mulți dintre noi se confruntă cu diferite probleme gastrointestinale, iar uneori tindem sa nu le acordăm suficientă atenție sau să le considerăm ca fiind o parte normală a vieții noastre.
Totuși, statisticile ne arată faptul că 27% din populația adultă suferă de tulburări gastrointestinale. Cele mai întalnite dintre acestea sunt: constipație, diaree, dureri abdominale, balonare sau flatulență.
De cele mai multe ori, aceste tulburări gastrointestinale sunt cauzate de un consum insuficient de fibre, însă pot avea și alte cauze, precum:
- Lipsa activității fizice
- Hidratare necorespunzătoare
- Stres
- Anumite tipuri de medicamente (ca de exemplu antidepresivele, suplimentele de fier, etc.)
- Sarcina
- Înaintarea în vârstă
- Călătoriile sau anumite schimbări ale rutinei
Ce sunt fibrele și de câte tipuri sunt acestea?
Fibrele sunt carbohidrați, cu o caracteristică aparte: nu pot fi digerate de către organismul uman. Ele nu au niciun fel de aport în alimentația noastră, ele nu ne furnizează nici calorii, nici alte tipuri de substanțe nutritive. Rolul lor în alimentația umană, este unul mecanic, însă unul foarte important, căci în absența lor, organismul nostru nu poate funcționa corect.
Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
- Fibrele solubile – se dizolvă în apă și formează un gel gros. Se gasesc în alimente precum fructe, rădăcinoase sau leguminoase
- Fibrele insolubile – se găsesc în cereale, nuci, seminte. Acestea se umflă în contact cu apa și se comportă ca un burete. Mărindu-şi foarte mult volumul, ele ajută la formarea scaunului şi la înmuierea acestuia prin reţinerea suplimentară de lichid.
Ce se întâmplă dacă avem un aport insuficient de fibre?
- Apare constipția – este primul semn ca nu consumi suficiente fibre. Daca ai mai puțin de 3 scaune pe săptămână, te îndemn să crești consumul de fibre din alimentație.
- Poți avea un colesterol crescut
- Poți avea un nivel crescut al glicemiei
- Ai senzația de balonare
- Îți este foame la scurt timp după ce ai mancat
Care sunt beneficiile unui consum crescut de fibre?
- Ajută la reglarea tranzitului intestinal
- Ajută la reglarea apetitului, sporind senzația de sațietate, prin umplerea stomacului
- Scad nivelul de colesterol din sânge (în special LDL cholesterol – “colesterolul rău”)
- Mențin glicemia la nivel optim, reducând riscul de diabet zaharat tip 2
- Ajută la controlul greutății corporale
- Acționează ca prebiotice, reprezentând un substrat pentru microflora intestinală
Este posibil, însă nu dovedit cu certitudine până în prezent, ca fibrele solubile să scadă riscul de ulcer duodenal.
Unde putem găsi fibrele?
- În cereale precum orz, ovăz, quinoa, hrișcă, germeni de grâu, grâu integral, porumb sau orez integral
- În legume precum sfeclă, morcov, țelină, ridichi, vânătă, bame, roșii, castraveți
- În fructe precum kiwi, pere, prune, mere, căpșuni, piersici, etc.
- În leguminoase precum linte, fasole, mazăre, fasole verde
- În semințe și oleaginoase: semințe de in, chia, susan, dovleac, migdale, nuci, cocos, nuci pecan, caju, fistic, etc.
Care este cantitatea zilnică recomandată de fibre?
Specialiștii recomandă un consum mediu de 20-35 g fibre pe zi. De asemenea, recomandările privind consumul de fibre pentru o alimentație sănătoasă consideră că aportul adecvat de fibre este de 14 g la fiecare 1000 kcal consumate.
Statisticile ne arată însă, că un adult consumă în medie 9-12 g fibre pe zi. Aceste valori sunt mult mai mici față de recomandările ghidurilor astfel că vă ofer aceste sfaturi pentru a crește consumul de fibre din alimentație:
- Consumă pâine integrală sau cu semințe în locul celei din făină albă de grâu
- Consumă budincă de chia la micul dejun
- Consumă cereale integrale la micul dejun
- Prepară terciuri din cereale cum ar fi cele din ovăz, hrișcă sau quinoa
- Adaugă o linguriță de semință în iaurt, în smoothie-uri sau peste salate
- Cosumă zilnic legume și fructe cât mai variate
- Nu îndepărta coaja fructelor – cea mai mare parte din fibre se găsește în coaja sau in semințele acestora
- Cosumă fructe proaspete în locul sucurilor din fructe
- Optează pentru produsele din cereale integrale, în locul celor rafinate – orez integral, paste intergale
- Consumă leguminoase de 2-3 ori pe saptamănă
- Adaugă o salată de verdețuri la fiecare masă principală
Pentru un consum suplimentar de fibre, eu recomand pacienților formula OptiFibre®, de la Nestlé Health Science.
Ce este formula OptiFibre® și cui îi este adresată?
OptiFibre® conțin guma de guar parțial hidrolizată, obținute din boabele arbustului guar. Sunt fibre 100% solubile, care completează necesarul zilnic de fibre.
Pot fi utilizate de către adulți, copii cu vărsta de peste 3 ani, de femei însărcinate sau care alăptează.
Cum se utilizează OptiFibre®?
Nu au niciun gust sau miros și se dizolvă în orice mediu lichid sau semi-lichid, astfel că pot fi consumate în apă, iaurturi, piureuri, supe, cafea sau ceai.
Amestecă o măsură de OptiFibre® în 200 ml lichid sau 150 g alimente moi și asteaptă până când aceasta s-a dizolvat complet.
În majoritatea cazurilor am recomandat OptiFibre® înaintea sau în timpul mesei, fiind potrivit și pentru persoanele cu un apetit mai crescut, deoarece oferă senzația mai rapidă de sațietate.
Specialiștii Nestlé Health Science recomandă administrarea astfel(1):
Ziua | Număr de măsuri de OptiFibre® | ||||
Adulți și copii > 11 ani | Copii 3-10 ani | ||||
Dimineața | Prânz | Seara | Dimineața | Seara | |
1-3 | 1 | – | – | ½ | – |
4-6 | 1 | – | 1 | ½ | ½ |
De la ziua 7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
*Nu depășiți doza maximă de 5 măsuri pe zi în cazul adulților și 3 măsuri pe zi în cazul copiilor. Un consum excesiv poate afecta absorbția vitaminelor și mineralelor în organism!
De unde puteți achiziționa OptiFibre®?
Le puteți achiziționa de pe Emag sau din magazinele și farmaciile partenere.